• الحكيمة

(( النادي الرياضي للسيدات ))


كتب هذه المقالة محمد قاعود.

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة و المؤسسة الأسترالية للفتنس

-كيف تتمرن المرأة ؟

لن اقوم بتزيين كلامي او بتغليفه بالسكر حتى تستيغه السيدات . أن اردتي بناء جسم رشيق و منحنيات جذابة , يجب التمرين مثلما يتمرن الرجال.

يجب السير على برامج تمارين للضخامة العضلية. نعم انا اعلم انه كلام صادم للعديد من السيدات . و الكثير منكن يستعد الان لغلق الصفحة و العودة الى كلاس ال Body Pump أو لتمارين نحت المؤخرة بالمنزل في 3 دقائق. و انا اعذركن , فلقد تعرضتن لحملات غسيل مخ سنوات طويلة صورت لكن المرأة كائن ضعيف و هش لا يستطيع ان يرفع اوزان ثقيلة. سنوات طويلة تبث مواقع مثل فتكات و ثقف نفسك العديد من الخرافات حول تمرين المرأة. و لهذا ربما يكون الكلام بشكل صادم و صريح جرس عالي الصوت يوقظكن من هذه المعتقدات الخاطئة.

و لكني لا أريد أن اتحول الى لاعبة كمال أجسام …

و هذه أشهر أسطورة يتم ترديدها عندما يتم وصف تمارين الحديد للسيدات . فيقول الناس أن الله خلق المرأة كائنا رقيقا , و تمارين الحديد تجعلها ضخمة و عريضة و تفقدها انوثتها. و أن التمرين باوزان خفيفة و تكرارات عالية هو الأفضل لبناء جسم انثوي و نحت جسد المرأة. و هذا بعيد تماما عن الصحة..

هرمون الذكورة “التيستوستيرون” هو أهم هرمون في جسم الأنسان لبناء العضلات. و لهذا يحقن لاعبي كمال الأجسام الرجال (و السيدات) أجسادهم بهرمون الذكورة و مشتقاته . عندما نتكلم عن المتدرب و المتدربة الذين لا يتناولون المنشطات, فأن متوسط نسبة هرمون الذكورة عند الرجل هي 700 ng/dl و متوسط هرمون الذكورة عند المرأة 42.5 ng/dl . أي ان في المتوسط , يكون مستوى هرمون الذكورة عند الرجل 16.47 ضعف مستواه عند المرأة (مصدر) .

ولهذا السبب فالمرأة لن تستطيع الحصول على عضلات بارزة مهما حاولت .

ربما تنجح مع تناول كميات كبيرة من الطعام و المكملات بعد سنوات طويلة .

ولكن مستحيل ان تذهب متدربة الى الجيم و ترفع الاثقال لتتفاجأ بتتضخم جسدها بعد اسابيع قليلة.خاصة و ان زيادة الكتلة العضلية تحتاج الى كمية كبيرة من السعرات الحرارية .

وأن كان تضخم العضلات السريع ممكنا , فلما لا تمرن المرأة جسدها السفلي بضعة اسابيع لتحصل على جسم كيم كارديشيان ؟ بما ان زيادة العضلات بهذه السهولة التي يحذرك الناس منها ؟

صور السيدات ذوات العضلات البارزة التي تريها على الانترنت هي لمحترفات كمال الأجسام يتناولن كميات كبيرة من هرمون الذكورة .

لا يوجد أي طريقة ممكنة لأكتساب هذه الكتلة العضلية بدون التدخل الهرموني و الكيميائي .

وحتى لو تناولتي هرمون الذكورة , فأن جسدك مازال يحتاج وقت و مجهود و طعام لبناء العضلات.

لن تستيقظي ايضا لتجدي نفسك تضخمتي بكل مفاجئ.

من فضلك ضعي هذه الخرافة جانبا و توقفي عن تدمير جسدك بساعات طويلة من الايروبكس.

تمارين الحديد ضرورة لك و لا تحتمل استماعك لهذا الهراء بخصوص التضخم الفجائي.

ما هي الأوزان التي ترفعها المرأة ؟

فهمتي أنه أفضل طريقة للأستفادة من تمارين الحديد هو السعي وراء زيادة كتلتك العضلية قدر الأمكان . فأكتساب الكتلة العضلية صعب عند المرأة , و لهذا يجب التمرين بأفضل أسلوب يتبعه الرجال لزيادة الكتلة العضلية.

المبتدئة عليها التركيز على زيادة قوتها العضلية و أتباع برامج زيادة القوة للمبتدئين. مثل Starting Strength و Stronglifts 5×5 و Icecream fitness 5×5 و Fierce 5 و غيرهم . هذا لأن هذه البرامج تعتمد على تمارين البار المركبة مثل السكوات و الديدليفت و البنش برس و التجديف بالبار و غيرهم. التمرين بأوزان ثقيلة و تكرارات قليلة في هذه المرحلة يزيد من قوة العضلات و الأعصاب و المفاصل و الأربطة و العظام . و يبني عندك أساس متين يمكننا البناء عليه مستقبلا مع برامج الحديد المتقدمة.

ابدأي برفع الأوزان المناسبة لك التي تتيح لك اداء من 5 الى 8 تكرارات . و كل أسبوع قومي بزيادة الأوزان التي ترفعيها بالتدريج حتى تزيد قوتك. لا يوجد ارقام محددة . فكل سيدة تختلف عن الأخرى و كل واحدة لها ظروفها.

بمعنى أنه يمكنك البدئ بتمرين السكوات بحمل دمبلين 5 كجم في كل يد , فأن وجدتي انه يمكنك تجاوز ال12 تكرار بسهولة , قومي بحمل 7.5 كجم في كل يد. و أن وجدتي انك تقومي ب3 تكرارات بصعوبة , قومي بتخفيف الوزن. و أستمري في زيادة قوتك الى أن تستطيعي تمرين السكوات بالبار الأوليمبي (الكبير).

-المستوى المتوسط و المتقدم للمتدربات بالحديد :

في هذه المرحلة سوف تبدأي في رفع الأوزان في نطاق ال8 الى 15 تكرار بأوزان متوسطة الى ثقيلة. هذا لأن هذا النطاق من التكرارات هو الأفضل للضخامة العضلية. أذا جربتي رفع وزن ووجدتي انك تستطيعي تجاوز ال15 تكرار بسهولة قومي بزيادة الوزن .

وأذا وجدتي ان الوزن ثقيل و لا تستطيعي تجاوز ال5 تكرارات قومي بتخفيفه. و لاحقا يجب ان تتعلمي التكنيك المتقدم لتمارين كمال الأجسام , مثل السوبر ست و الدروب ست و الأجهاد المبكر و غيرهم.

كيف تختلف تمارين المرأة عن الرجل ؟

بالنسبة للمبتدئين من الرجال و السيدات , فأن البرامج تكون واحدة . لأن المبتدئين جسدهم كله ضعيف و ليس لديهم نقاط ضعف او قوة. و بالتالي يحتاجون الى زيادة قوة جسدهم كله بتمارين الحديد المركبة. و لكن عندما تتقدم السيدات في المستوى التدريبي , يبدأ التركيز على اجزاء مختلفة بالجسم , مثل المؤخرة و الأرجل . فالسيدات ليس لديهن نفس الرغبة مثل الرجل في زيادة عرض اكتافهن و ظهرهن و سمك رقبتهن . و بالتالي التمرين المتقدم للسيدات يختلف في اختيار التمارين و التركيز على مناطق معينة فقط. و لكن تظل أساسيات التمرين للضخامة العضلية ثابتة عند الرجل و المرأة.

  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon

©2017 BY ANFAS-ALROUH. PROUDLY CREATED WITH WIX.COM